Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: 2
Calorie totali: circa 420 kcal
Calorie per polpetta (su 8): circa 52 kcal
Ingredienti:
100 g di cous cous integrale
1 zucchina media grattugiata
1 uovo
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
1 cucchiaio di pangrattato integrale
Sale, pepe, paprika, prezzemolo q.b.
Procedimento:
Reidrata il cous cous in acqua calda leggermente salata (stessa quantità di liquido).
Grattugia la zucchina, strizzala bene e uniscila al cous cous.
Aggiungi l’uovo, il parmigiano, il pangrattato e le spezie.
Mescola fino a ottenere un composto compatto.
Forma delle polpette e disponile su una teglia con carta forno.
Cuoci a 180 °C per 20 minuti o in friggitrice ad aria a 170 °C per 12-15 minuti.
Piadina proteica cous cous
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 15 minuti
Porzioni: 1 piadina
Calorie totali: circa 280 kcal
Ingredienti:
60 g di cous cous già cotto
1 uovo intero
1 cucchiaio di yogurt greco
Sale, origano q.b.
Procedimento:
Frulla il cous cous cotto con l’uovo, lo yogurt e le spezie.
Scalda una padella antiaderente e versa il composto.
Cuoci 4-5 minuti per lato, come una normale piadina.
Farcisci a piacere con tacchino, hummus, avocado o ricotta light.
Base pizza cous cous
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: 1 pizza individuale
Calorie totali (base + condimento leggero): circa 380 kcal
Ingredienti:
100 g di cous cous cotto
1 uovo
1 cucchiaio di yogurt greco
Origano, pepe
Passata di pomodoro e mozzarella light q.b.
Procedimento:
Mescola cous cous, uovo, yogurt e spezie fino a ottenere un impasto modellabile.
Stendi su carta forno formando un disco sottile.
Cuoci la base 15 minuti a 180 °C.
Aggiungi pomodoro, mozzarella e altri ingredienti leggeri.
Inforna altri 10 minuti.
Crepes di cous cous
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Porzioni: 2 crêpes grandi
Calorie totali: circa 300 kcal
Ingredienti:
60 g di cous cous
1 uovo
40 ml di latte vegetale o acqua
Sale, noce moscata q.b.
Procedimento:
Ingredienti:
100 g di cous cous
1 uovo
2 cucchiai di yogurt greco
1 cucchiaino di cacao amaro
Eritritolo q.b.
10 g di gocce di cioccolato fondente (facoltativo)
Procedimento:
Prepara il cous cous e lascialo raffreddare.
Uniscilo a uovo, yogurt, cacao ed eritritolo.
Mescola e distribuisci il composto in stampi da muffin.
Cuoci in forno statico a 180 °C per 20 minuti.
Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una pastella liquida.
Versa in padella antiaderente ben calda.
Cuoci come una crêpe (circa 3 minuti per lato).
Farcisci con spinaci e ricotta, salmone, hummus o bresaola.
Muffin dolci cous cous e cacao
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 4 muffin
Calorie totali: circa 420 kcal
Calorie per muffin: circa 105 kcal
Il cous cous è un ingrediente funzionale nella cucina moderna: permette di preparare piatti sani, completi e appaganti, ed è adatto a chi segue diete ipocaloriche, equilibrate, vegetariane o a basso indice glicemico.
Con queste ricette, potrai superare la monotonia dell’insalata fredda e scoprire nuove modalità gustose e nutrienti per includerlo nella tua alimentazione.
