Dalle innumerevoli proprietà benefiche, l’avena ha un effetto ipocolesterolemizzante (aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cosiddetto “cattivo”) e calmante, grazie alla presenza della avenina; mantiene stabili i livelli di glicemia nel sangue – per questa ragione il porridge ci lascia sazi a lungo – ed è povera di grassi e ricca di proteine. L’ottimo profilo nutrizionale la rende particolarmente adatta al mattino, per una colazione nutriente ed energetica, e nell’alimentazione degli sportivi, dei bambini e dei convalescenti.
I fiocchi, prodotti sottoponendo i chicchi del cereale a cottura a vapore, non vanno consumati crudi: oltre a essere indigesti e a causare gonfiore a livello addominale, non riusciremo ad assorbirne le preziose sostanze nutritive e il carico energetico, con il rischio di sentirci letargici e poco attivi. Che fare dunque? Due sono le soluzioni: questi possono essere cotti in un liquido, come nel caso del porridge per l’appunto, oppure messi in ammollo tutta la notte con un goccino di acqua, latte o succo di frutta (il liquido deve appena intridere i fiocchi); puoi anche aggiungere una porzione di yogurt (o bevanda vegetale) e altri ingredienti a tuo piacere (come spezie, frutti rossi, burri di frutta secca e così via), mescolare il tutto e lasciare riposare in frigorifero per una notte intera: il giorno seguente avrai ottenuto il celebre overnight oatmeal, ovvero la versione estiva – o se vogliamo anche per pigri – della classica zuppa scozzese.
Se non ami il gusto dell’avena o semplicemente desideri ruotare di tanto in tanto la fonte glucidica, puoi scegliere anche degli altri fiocchi, come quelli di riso, grano saraceno, orzo, miglio, quinoa o soia. Il risultato sarà comunque eccezionale.
2. Giusta quantità dei liquidi e cottura slow
Una volta selezionati i tuoi fiocchi di cereale, che dovranno essere naturali e di ottima qualità, è la volta del liquido nel qualche questi andranno cotti. Il consiglio è di aggiungere una parte di acqua e una di latte vaccino (o bevanda vegetale), nelle proporzioni di uno a due (o uno a uno, a seconda dei gusti). Per 30-40 grammi di fiocchi di avena prevedi circa 100 ml di acqua e il doppio di latte. Raccogli i primi in un pentolino dal fondo antiaderente, unisci l’acqua e inizia la cottura su fiamma dolce, mescolando in continuazione con una frusta a mano; appena il liquido si sarà assorbito, versa il latte, possibilmente tiepido e non freddo di frigo, e prosegui ancora fino a ottenere la giusta consistenza. Quest’ultima potrà variare anche in base ai gusti personali: se preferisci un porridge più “lento”, evita che il liquido venga assorbito del tutto; viceversa, se desideri una consistenza più cremosa e soda, alza la fiamma gli ultimi minuti di cottura e lascia asciugare per bene. Considera anche che, una volta raffreddato, sarà comunque piuttosto compatto e “colloso”.
Una volta ottenuto il porridge, versalo in una ciotolina e lascialo intiepidire per una decina di minuti: il riposo è fondamentale per consentire agli aromi e ai sapori di fondersi gli uni con gli altri, così da poterne apprezzare tutte le sfumature. Per una pietanza genuina e nutriente, scegli un latte vaccino di ottima qualità o una bevanda vegetale (a base di mandorla, soia, riso, nocciola…) senza zuccheri, conservanti e oli vegetali aggiunti.
3. Dolcifica in maniera naturale
Se possibile, evita di aggiungere lo zucchero raffinato e dolcifica con un filo di miele, del malto di riso oppure con un cucchiaino di sciroppo di agave o acero; per un’alternativa a zero calorie e a basso impatto glicemico, dunque perfetta anche per diabetici e persone insulino-resistenti, prova l’eritritolo, un dolcificante di derivazione naturale estratto dalla frutta e dai cibi fermentati, oppure opta per dell’uvetta essiccata o delle chips di mela disidratate.
Per ottenere una zuppa di avena dalle avvolgenti note speziate, non lesinare sugli aromi: cannella in polvere o in stecche, semi di vaniglia, gocce di essenza, scorza di agrumi grattugiata, capsule di cardamomo pestate al mortaio… Se sei un inguaribile golosone, aggiungi un cucchiaino di cacao amaro in polvere o delle gocce di cioccolato fondente. Insomma, l’unico limite è la tua fantasia.
4. Aggiungi frutta fresca e secca
