Le lenticchie (Lens culinaris) sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo, con una storia che si fa risalire ai tempi del Neolitico: originarie del Medio Oriente, si sono diffuse rapidamente nel bacino del Mediterraneo, diventando un elemento fondamentale nella dieta di molte civiltà, dai Sumeri agli Egizi, fino agli antichi Romani. In Italia, le lenticchie trovano ampio spazio nella tradizione gastronomica, con tanto di varietà famose e pregiate, come quelle di Castelluccio di Norcia Igp: qui la loro fioritura è diventata un vero e proprio spettacolo di colori che attira turisti da tutto il mondo. Da secoli sono considerate un simbolo di prosperità, legato a soldi e fortuna: credenza che ha portato questo prezioso legume a essere protagonista del menu di Capodanno, ma in realtà poco usato durante i 12 mesi a seguire. Ultimamente, complice la scelta di un’alimentazione che prevede meno consumo di carne, c’è stata una riscoperta della lenticchia: merito della facilità di utilizzo, della versatilità in cucina e, ovviamente, dei buoni valori nutrizionali, grazie a proteine, fibre e alla (quasi) totale assenza di grassi che ne fanno un cibo saziante e ricco di benefici per la salute.
Quali sono i valori nutrizionali delle lenticchie
Iniziamo a esplorare le proprietà delle lenticchie analizzando la loro composizione. Partiamo subito specificando che il loro apporto calorico cambia rispetto a quando sono crude o cotte: 100 grammi delle prime, secche, corrispondono a poco più di 300 calorie, mentre si scende di un terzo quando sono cotte (106 kcal) e a 91 kcal se si prendono in considerazione quelle in barattolo. In proporzione, restano poi invariati gli altri elementi: i carboidrati rappresentano dal 50 al 60% del peso, con le fibre che sono presenti in quantità significative (tra i 13 e i 4 grammi, minori nel prodotto precotto), mentre i grassi si attestano tra gli 1 e i 2 grammi. Le lenticchie sono tra le leguminose che vantano maggiori proteine, aggirandosi attorno al 30%. Non mancano i minerali come – in ordine decrescente – potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro e zinco. Tra le vitamine, invece, è da segnalare una discreta quantità di quelle del gruppo B, come tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e folati (B9). Completano il profilo nutrizionale composti antiossidanti quali polifenoli e flavonoidi.
