Una delle funzioni principali dei muscoli, oltre al movimento e al mantenimento della postura, è quella di supportare il metabolismo. Con l’avanzare dell’età, la perdita di massa muscolare porta a una diminuzione del metabolismo. È quindi fondamentale preservare e aumentare la massa muscolare per mantenere un metabolismo attivo ed efficiente, in particolare grazie alla presenza nei muscoli di numerosi mitocondri, che favoriscono la combustione dei grassi. Inoltre, i muscoli svolgono un ruolo importante nel pompaggio del sistema linfatico, facilitando il movimento dei fluidi in tutto il corpo.

Fattori tradizionali per la crescita muscolare
Esistono due metodi ben noti per aumentare la massa muscolare: l’esercizio fisico ad alta intensità e il consumo di proteine. Per ottimizzare la crescita muscolare, si consiglia di privilegiare fonti proteiche animali come carne e uova. La quantità ideale di proteine ​​da consumare varia da 0,8 a 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo magro. Ad esempio, una persona che pesa 84 kg di massa corporea magra dovrebbe consumare tra 67 e 126 g di proteine ​​al giorno, a seconda di fattori quali età, livello di attività fisica ed efficienza dell’apparato digerente.

1. Creatina
Uno dei modi più sorprendenti per accelerare la crescita muscolare è l’uso della creatina. Sebbene presente in alimenti come la carne, la creatina è più efficace se assunta sotto forma di integratore. Non genera direttamente muscoli, ma agisce come fonte di energia, soprattutto durante esercizi di breve durata e ad alta intensità. La creatina aiuta a ricostituire rapidamente l’ATP, la principale molecola energetica utilizzata dai muscoli, che fornisce l’energia necessaria per gli sforzi intensi.

Per massimizzarne gli effetti si consiglia una fase di carico con 20 g di creatina al giorno per 5 giorni, seguita da una fase di mantenimento con 3 g al giorno. Questo ciclo può essere ripetuto per ottimizzare i benefici della creatina sulla crescita muscolare.

2. Terapia del freddo

Un altro modo inaspettato per stimolare la crescita muscolare è la terapia del freddo, che si tratti di docce fredde, immersioni o crioterapia. Quando il corpo è esposto al freddo, deve generare una grande quantità di energia per mantenere la temperatura interna. Ciò stimola la produzione di grasso bruno, che a sua volta attiva la combustione del grasso bianco, contribuendo ad aumentare il dispendio calorico.

Studi condotti su ratti ed esseri umani hanno dimostrato che la terapia del freddo aumenta l’espressione di alcuni geni correlati alla crescita muscolare. Oltre a stimolare la produzione di proteine, riduce anche l’infiammazione, facilitando così il recupero muscolare. Sebbene il freddo possa inizialmente causare una riduzione delle dimensioni dei muscoli, i periodi di recupero dopo l’esposizione al freddo favoriscono la crescita muscolare.

3. Digiuno intermittente