Dormire bene è importante: permette infatti di svolgere le attività quotidiane con la giusta concentrazione ed energia. Non usufruire delle giuste ore di riposo, invece, vi farà sentire più stanchi e irritabili durante il giorno. A giocare un ruolo importante nelle dinamiche del sonno è l’alimentazione: ci sono infatti alcuni cibi che aiutano a dormire meglio, incrementando la qualità del riposo notturno. Se soffrite di disturbi del sonno, quindi, provate a contrastarli mangiando gli alimenti giusti. Ma scopriamo quali sono gli 11 cibi contro l’insonnia, che ci aiutano a combatterla favorendo un sonno ristoratore.
Cosa contengono i cibi che ci aiutano a dormire meglio?
Ma cosa contengono i cibi che ci aiutano a riposare meglio? Si tratta di particolari alimenti che stimolano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno che regola il ciclo sonno-veglia dell’organismo. La produzione di questo ormone raggiunge i suoi picchi durante la notte, mentre i valori si abbassano durante il giorno. Oltre alla melatonina, anche una dieta ricca di fibre vegetali aiuta a prolungare la durata della fase profonda del sonno. Importanti sono anche le vitamine, che aiutano a rilassarsi, l’acqua, che mantiene il corpo idratato, e i sali minerali, soprattutto magnesio e zinco. Oltre a scegliere gli alimenti giusti per favorire il buon sonno, è importante anche non andare a dormire subito dopo cena: aspettate almeno 2-3 ore prima di mettervi a letto, così da evitare problemi digestivi che potrebbero disturbare il sonno, e preferite questi 11 alimenti per rilassarvi e allontanare lo stress.
1. Riso e cereali
Il riso, soprattutto quello integrale, è l’ideale per chi vuole combattere l’insonnia. Questo alimento contiene infatti triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che stimola e regola la melatonina, cioè l’ormone del sonno. Tra i cereali da preferire ci sono invece l’orzo e l’avena, che contengono carboidrati, melatonina e minerali come calcio e magnesio: tutti elementi che regolano i livelli di serotonina, riducendo lo stress e agendo come calmanti naturali.
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2. Noci
Le noci sono tra gli alimenti che favoriscono il sonno: contengono proteine, glucidi, vitamine, grassi Omega 3 e minerali, soprattutto il magnesio, che stimola il rilassamento, aiutando a riposare meglio. Le noci sono capaci, inoltre, di innalzare i livelli di melatonina, l’ormone che produce l’organismo per regolare il ciclo sonno-veglia, migliorando la qualità del sonno. Ne andrebbero consumati 30 grammi al giorno per dormire bene.
3. Mandorle
Le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale che aiuta a dormire meglio, in quanto stimola il normale metabolismo energetico: aiutando il rilassamento muscolare, favorisce il riposo. Questo prezioso alimento contiene anche vitamine e Omega 3 che aiutano anche a preservare la salute di ossa, arterie e cuore. Per recuperare i quantitativi di magnesio utili al buon sonno, basta consumare una manciata di mandorle al giorno, da sgranocchiare come salutare spuntino.
4. Semi di zucca
I semi di zucca sono molto ricchi di magnesio, e favoriscono il rilassamento: utili soprattutto se vi svegliate spesso durante la notte. Potete consumarne una manciata al naturale, mentre guardate le tv oppure potete realizzare anche una tisana ai semi di zucca, calda e riposante: mettete 100 grami di semi di zucca lavati e schiacciati in una pentola, coprite con acqua e lasciate cuocere per pochi minuti a fuoco lento. Aggiungete infine altra acqua e un cucchiaino di miele. Un toccasana prima di andare a dormire.
5. Latticini freschi
Anche i latticini sono amici del buon riposo: latte, yogurt e formaggi freschi sono ricchi di triptofano e calcio che conciliano il sonno e rilassano il sistema nervoso. In particolare è consigliabile bere latte caldo prima di andare a letto, perché diminuisce l’acidità gastrica, che potrebbe rovinare il riposo notturno. Inoltre contiene anche casomorfine, degli oppiacei naturali che aiutano a dormire meglio, evitando i risvegli notturni. Chi è intollerante al lattosio può scegliere tra hummus, lenticchie, tofu o latte di soia.
6. Banane
Mangiare una banana può avere un grande effetto rilassante: grazie a triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 che aiutano il rilassamento muscolare, riducendo la tensione fisica. Inoltre stimolano l’organismo a produrre serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”. La serotonina favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e combatte i disturbi del sonno. Potete consumare le banane come spuntino: un’idea croccante e deliziosa sono le chips di frutta. In questo caso, le banane saranno sbucciate, tagliate a fettine sottili e cotte in forno. Uno snack goloso che favorirà il buon riposo.
7. Albicocche
Tra i cibi anti-insonnia ci sono anche le albicocche, considerate un frutto dall’azione calmante, grazie all’elevato contenuto di potassio, magnesio e vitamina B: riducono nervosismo e ansia, favorendo il riposo notturno. In estate possono essere consumate fresche per fare il pieno di vitamina A, C, E e betacarotene. In inverno, invece, potete conciliare il sonno consumando 3-4 albicocche disidratate: fate solo attenzione a non esagerare. Le proprietà ansiolitiche sono infatti le stesse delle albicocche fresche, ma quelle secche contengono più calorie.
8. Kiwi
